Suscríbete
Búsqueda

Más que abdominales

La cuenta regresiva para el ‘verano sin polera’ arrancó oficialmente, y no perdona, por eso es momento de ponernos mateas con el trabajo abdominal. Para las que no son fanáticas de estos ejercicios, acá les dejamos una práctica guía de ejercicios alternativos a los clásicos abdominales.

Aunque todas soñamos con una guatita apretada y marcada, la importancia de un abdomen firme tiene que ver mucho más que con algo estético, sobre todo para quienes corremos. “En el running nuestros abdominales son muy importantes para tener una postura adecuada que nos permita realizar movimientos eficientes y mejorar nuestro rendimiento, además ayudan en los movimientos de braceo mientras corremos” explica Bárbara Peschiera, entrenadora y directora de KO Urban Detox Center Chile.

Pero como sabemos que no todas son fans de los abdominales, Bárbara nos propone prácticos ejercicios alternativos para trabajar el abdomen. Manos a la obra ladies, ¡que aun estamos tiempo!

  • Trabajo isométrico (fuerza muscular sin movimiento)

Como la plancha, que en su versión básica consiste en mantener el cuerpo lo más recto posible, apoyado sobre las puntas de los pies y los codos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, en ángulo recto. Para mantener la posición debes tensar los abdominales y empujar el ombligo hacia la columna, sin permitir que la cadera se acerque al suelo ni se eleve, con consciencia de mantener la cola abajo sin curvar la zona lumbar. Incrementa más complejidad en lugar de más tiempo; puedes empezar ojalá a diario con 4 series de 30 s. o de 1min. Según progreses, puedes hacerlo más complejo reduciendo la base de apoyo e incorporando más inestabilidad en los trabajos isométricos, para incrementar la exigencia abdominal y desarrollar mayor equilibrio.

  • Planchas + movimientos

Mountain climbers o corredor: en posición de plancha, con los brazos extendidos y las palmas apoyadas en el suelo, lleva alternadamente las rodillas al pecho. Se puede acelerar al cambiar lado por lado, también aumentarán nuestras pulsaciones.

Plancha con rotación cruzada: similar a la anterior pero las rodillas se dirigen al codo opuesto y se trabajan los abdominales oblicuos.

Plancha con rotación lateral de tronco: llevando un brazo arriba y alternando lado por lado.

Everest climbers: desde posición de plancha lleva el pie hacia la mano del mismo lado avanzando con la cadera y alternar lado a lado.

Plancha caminando: desde la posición de plancha con los codos apoyados sube apoyando la mano de cada lado y luego vuelve a bajar. Repítelo tratando de mantener la cadera estable.

Plancha con rodilla a codo: lleva la rodilla por fuera hacia el codo del mismo lado y alterna lado por lado.

  • Saltos

Con ellos también estamos potenciamos nuestro tren inferior para correr. Algunas opciones son saltar a la cuerda; subir sobre un escalón los pies rápido tocando y cambiando lado por lado; saltar con los 2 pies juntos para subir algún obstáculo o sentadillas con salto, entre muchas otras.

  • Consciencia diaria

No necesitas hacer miles de abdominales para contraer estos músculos como la única forma de tenerlos fuertes. Lo primero es tener consciencia de que podemos apretar nuestros músculos abdominales en el día a día. Una forma fácil para darnos cuenta es empujando nuestro ombligo hacia la columna y mantener este empuje unos 30 s. muchas veces al día. Lo bueno es que puedes hacerlo en cualquier momento cuando estás sentado, manejando, trabajando o caminando.

 

por

Periodista, valdiviana y fanática del sur de Chile. Corro porque me hace feliz, y mucho más si es escuchando reggeaton.

Comentarios