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Los consejos de una KINE ( y corredora) en la previa de MDS

En la previa de Gatorade Maratón de Santiago, le pedimos a la kinesióloga y corredora María Jesús Martínez León sus mejores consejos.

«Como profesional y corredora considero qué la mejor ‘receta’ previo a una competencia es realizar lo que sea más típico para ti o que te acomode más. Además, va a depender de tu objetivo este 2022 (distancia inscrita, motivación, años de experiencia, entre otras). Es decir, no debemos hacer grandes cambios en la rutina diaria los días previos», cuenta María Jesús Martínez León, kinesióloga.

Estos consejos te ayudarán a llegar en con todo a MDS: 

¿Cómo cuidar tus articulaciones y músculos los días previos? Dependiendo de tu distancia a competir, las cargas de kilómetros para correr diarios o semanales debiesen bajar acercándonos al gran día. Al igual que tú preparación física, estos días ya no buscamos fortalecer con peso extra (mancuernas, barras, discos, etc) si no, buscamos movilizar y dar descanso a nuestro sistema musculoesquelético.

Es por lo que rutinas de movilidad articular o el uso de foam roller o rollo (SIEMPRE Y CUANDO NO SEA DOLOROSO y sea TOLERABLE) te podría aportar más los días previos qué otro tipo de rutina. No busques fatigar tus músculos, si no que busca aliviar y movilizar las zonas más ‘complicadas’ de tu cuerpo. En esta misma línea realizar una sesión de masoterapia podría ser útil entre los 10 a 3 días previos a la competencia.

Estas semanas previas, prioriza tu hidratación. Llegar bien hidratado a la carrera te permitirá tener un mejor rendimiento y puede ayudar en mejorar tus sensaciones. Hay que tener claro que uno es aproximadamente 70% agua y al día perdemos entre 2 a 2,5 litros, sin considerar la transpiración al hacer deporte que podría ser entre 800 ml a 1 litro extra de agua. El cuerpo a nivel celular necesita de un ambiente muy bien hidratado para poder realizar de la mejor manera todas sus funciones, tanto en músculos, articulaciones, órganos cómo incluso en el cerebro.

Necesitamos cubrir las demandas de agua diarias para rendir de mejor manera en todo ámbito, aún más en el deportivo. Por lo que mientras antes comiences a hidratarte mejor, tomando de 7 a 8 vasos de 200ml cómo mínimo al día y considerar el previo, durante y post entrenamiento también. Tener en consideración qué la hidratación no es sólo agua, sino que también la encontramos en verduras y frutas y qué para un correcto proceso de hidratación también necesitamos electrólitos y sales, puedes acompañar el agua con algún isotónico de confianza o ya probado antes, te ayudará a mejorar tu hidratación (de no saber con qué isotónico complementar siempre recomiendo consultar con tu especialista de confianza en el área para una asesoría más personalizada).

Regla de tolerancia CERO, evita el consumo de alcohol y por sobre todo destilados los días previos a la carrera. El alcohol sólo te dará una mayor sensación de fatiga y es altamente inflamatorio para tus músculos, evítalo lo más qué puedas y te sentirás mucho más liviana y descansada a la hora de competir, además de permitirle a tu hígado y riñones descansar para el día de la competencia puedan funcionar lo mejor posible.

El descanso es la clave, prioriza dormir entre 8 a 9 horas todos los días o la mayor cantidad de días previos a la competencia. De esa forma te aseguraras que tus huesos, músculos, articulaciones, tendones, ligamentos, entre otros. Lleguen en su mejor condición a la competencia y poder tener esa seguridad de qué todo irá bien. Si sientes mucha ansiedad al respecto, te puedo aconsejar buscar algo de lectura ligera, desconectarte de las pantallas blancas a las 9 pm para respetar tu ciclo hormonal interno o buscar algún tipo de actividad que te lleve a la calma cómo meditar, escuchar música relajante o sólo respirar.

 ¡A modo de engañar y calmar un poco esa ansiedad previa, prepara tu vestimenta o outfit del día! Esta parte además de ser entretenida te ayudará a tener en algo en qué concentrarte los días previos. Elije esa ropa deportiva con la que te sientas cómoda, este año correremos en una temporada distinta a años anteriores, prueba y busca que funciona mejor para ti: polera manga larga-corta, primeras capas, polerón, short, biker, calzas largas-tres cuartos, calcetines largo-cortos, banano-mochila-sin, entre otros. Y para las qué les guste ir escuchando música es el tiempo perfecto de preparar la playlist, que siempre uno dice que va a hacer y nunca hace. ¡Qué mejor que ir super preparada para ese día!

 ¡No comas algo que no hayas probado! Este ítem da para largo y depende mucho de cuántos kilómetros vayas a correr o competir. En todos los casos elegir un desayuno que te permita hacer digestión entre 1 a 2 horas antes de la competencia (uno probado antes), evita comer fibra ese día por ejemplo el pan integral, avena, cereales, frutas, verduras, entre otros. Va a depender de cada corredor(a) pero el ideal es ir con el estómago lo más firme posible para evitar hincapiés o emergencias digestivas en la mitad de la competencia. Respecto a la alimentación en carrera, si vas a consumir geles o gomitas, pruebas antes de la competencia lo que vas a utilizar, para asegurarte que no te vayan a caer mal al estómago o dar acidez o incluso sed durante la carrera. En general se recomienda comer algo a los 30 a 40 mint de competencia, pero la verdad este punto es fundamental que lo repasen con un especialista en el tema.

Mentaliza la competencia. Para mí el running además de físico tiene un componente mental fundamental. Desde el conocer bien el recorrido de tu carrera, hasta repasar según tus fortalezas y debilidades que esperar y que hacer en cada tramo también te ayudará a llegar más preparada para ese día. Además, te ayudará a prepararte mentalmente y visualizarte en la competencia. Buscar algún tipo de mantra que te mantenga enfocada durante la carrera también es algo que te puede ayudar. Puedes buscar 3 palabras que te ayuden a mantener tu motivación y objetivo y no soltarlos hasta llegar a la meta, sin duda te van a ayudar a tener una mejor competencia o carrera interna.

Y, por último, ¡DISFRUTA DE TU PROCESO! Este punto no podía dejar de estar, regalarte esos minuto u horas para vivir la experiencia de correr, conectando contigo misma con tus sensaciones, el ver cómo vas superando paso a paso cada obstáculo y cada desafío que muchas veces nos pone la cabeza es clave. Independiente de tu objetivo, creo que es fundamental el permitirte visualizar todo lo que has hecho o los pequeños/grandes cambios que has realizado para llegar donde estas. Entendiendo que la mayoría no somos competidoras elite, permítete el espacio de agradecerte y admirar lo que has hecho, desde la vereda auto-exigente uno siempre puede haber hecho las cosas mejores o al menos una que otra acción distinta, pero el tan solo hecho de ser una persona que trabaja y tiene una rutina diaria distinta a un deportista dedicado a, es un tremendo logro, ALEGRATE de estar donde estas hoy y disfruta estos días previos a la Maratón de Santiago 2022.

por

Josefina, periodista, corredora aficionada y editora de Ladyrun.

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