Suscríbete
Búsqueda

Walkout o ‘plancha caminando’, el ejercicio más completo para comenzar tu entrenamiento

También conocido como “plancha caminando”, este completo ejercicio es ideal para calentar y preparar el cuerpo antes de someterlo a un trabajo de intensidad. Dentro de sus múltiples beneficios para runners, el walkout trabaja un grupo de músculos clave que tendemos a olvidar, lo isquitiobales.

“El walkout es un ejercicio que activa la zona del tren superior (deltoides y tríceps), zona abdominal (core) y zona del tren inferior (isquiotibiales). Es bastante completo, y  solo necesita de nuestro propio peso corporal, pero se debe realizar con mucho cuidado para evitar lesiones”, explica Vale Argandoña, entrenadora y creadora del programa Running Coach Women.  

Durante el calentamiento, este ejercicio hace que la sangre fluya por el cuerpo y que se estiren los isquiotibiales, fundamentales para el correcto funcionamiento de la rodilla y cadera. Pero además sirve para calentar pantorrillas, glúteos y la zona inferior de la espalda, y en la segunda -al pasar a la plancha- activa todo el cuerpo. 

Al sumarlo en un entrenamiento específicamente de running, es un ejercicio que nos ayudará a ganar fuerza, aumentará la estabilidad de nuestra columna para un rendimiento más eficiente y tonificará la mayor parte del cuerpo al mantenerlo activado durante toda la ejecución. 

¿Cómo hacerlo correctamente? Vale nos explica el paso a paso: 

-De pie y frente a tu mat, coloca tus manos en el suelo y camina con ellas hasta llegar al final del mat. Mientras lo haces mantén tensión en las piernas y glúteos, y también en los brazos y abdomen. 

-El tronco debe estar firme (así evitas que el torso se balance de un lado a otro) dejando la espalda recta a medida que te vas desplazando hacia adelante con la palma de las manos o apoyando el antebrazo, hasta llegar a la posición plancha. 

-Al llegar a la posición plancha, mantente firme por unos 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Puedes repetir unas 5 veces el movimiento. 

“La idea es que te concentras en cada uno de tus movimientos, hacerlo lento y controlado para realizar una buena ejecución y que así el ejercicio sea realmente efectivo”, advierte Vale. 

Para saber más de la importancia de calentar, no te pierdas el post “6 consejos para prevenir el dolor muscular cuando vuelvas a entrenar (según los especialistas”.

por

Donante, periodista, sureña, amante de los libros y corredora autodidacta. Hace menos de 2 años me puse las zapatillas y nunca más paré.

Comentarios

+