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¡MDS2019 a la vista!

A casi dos meses de MDS2019 conversamos con el kinesiólogo Renzo Nordio (@kinetipscl y @kmp_oficial) para profundizar en ítems fundamentales que debes considerar en tu plan de entrenamiento según la distancia en que competirás. Lee con atención y a darlo todo en estos 60 días de recta final.

A casi 2 meses de MDS2019 todo lo que necesitas saber:

  • Peso ideal: ¿Cómo saber nuestro peso ideal y cómo conseguirlo?

El peso ideal varía en cada persona. Sin embargo, existe evidencia que demuestra que el peso afectaría la velocidad en una carrera y que sería más notorio en distancias largas. A grandes rasgos sería: “mientras más liviano, más rápido”, pero no es tanto el enfoque en el peso, sino que en la composición corporal, ojalá manteniendo una proporción donde exista más masa muscular que masa grasa.

La American Council on Exercise recomienda que los hombres mantengan un 6-13% de masa grasa, mientras que las mujeres deberían estar entre 14 y 20%.

La única manera de encontrar el peso ideal o la composición corporal ideal, y transformarlo en una mejor performance al correr, es a través de educación en alimentación y para eso es recomendable acudir a un nutricionista. A dos meses de esta corrida, aún estás a tiempo de poder asistir a una y que logren generar algún cambio significativo. No sólo llegarías a una composición corporal cercana a lo ideal, sino que también sabrías en qué momentos hidratarte, con qué líquido, y cuándo y cómo cargar carbohidratos pre competencia (y esto cambia considerablemente a medida que va subiendo la distancia).

  • Una vez elegida la distancia: ¿Qué características debe tener el plan de entrenamiento?

Debería estar enfocado en dominar la distancia a correr, contemplando una suma de kilometraje semanal. Ésta debe ir en aumento y luego en descenso a medida que se acerca la competencia, y además hay que acompañarla con un plan de fortalecimiento y propiocepción (a modo de prevención de lesiones pre, durante y post competencia).

Hay personas que solo entrenan hasta lograr un “largo” y otros se rigen por un plan donde tienen series de velocidad, pendientes, etc. Probablemente ambos logren terminar, pero los últimos serán los que se van a sentir mejor, rendir mejor y terminar mejor, porque supieron adaptar su cuerpo a diferentes estímulos que en conjunto forman una buena performance.

Dato: el trabajo de repeticiones en velocidad, a largo plazo ayuda a que tu tiempo de carrera disminuya, es decir, te convierte en un runner más veloz.

  • Trabajo mental: ¿Cómo prepáranos para  MDS2019?

Es un trabajo totalmente necesario, pues a mayor distancia, más fuerza mental se va a requerir. Esto, sobre todo si no haz corrido nunca la distancia o si tienes poca experiencia en ella.

En aspectos generales hay varias cosas que ayudan. Dentro de ellas, la experiencia previa de trotar alguna distancia similar (por ejemplo, si correrás 42k y dentro del entrenamiento ya hiciste alguna vez 38-40K), ayudará a calmar la ansiedad porque sabrás que te faltará poco para llegar.

Otra cosa que ayuda mucho, sobre todo si quieres mejorar algún tiempo, es planificarte en base a la ruta. Elige un ritmo base que logre mantenerte firme y anda variándolo si vas en pendientes a modo de ahorro de energía o anda haciendo cambios de ritmo a lo largo del tramo.

La mejor preparación mental es ir conociéndote a ti mismo durante tus entrenamientos, el saber cuándo requieres bajar o subir el ritmo, cuándo hidratarte, cuándo comer un gel, etc.

Dato: Se ha demostrado que la música ayuda a disminuir la sensación de fatiga, sobre todo la que te genere motivación, al igual que el darse ánimo a sí mismo durante la carrera.

  • ¿Qué preocupaciones fundamentales debemos tomar para evitar lesiones y llegar en un estado físico optimo a MDS?

Ya a 2 meses, debes tomarte más enserio tus entrenamientos y ojalá mantener una pauta de fortalecimiento de 2-3 veces por semana. Se ha demostrado que lo que realmente previene lesiones en el running es el trabajo resistido de fuerza y de propiocepción (equilibrio, superficies inestables, etc.). Sin embargo, no existe algún plan perfecto, puesto que la suerte también es algo a considerar respecto de las lesiones.

MUY IMPORTANTE: para no generar lesiones por sobrecarga, no llegues y aumentes de manera repentina la duración (tiempo), intensidad (velocidad) o volumen (kilómetros), porque tu cuerpo lo va a sentir y te va a alegar. Lo ideal es aumentar entre un 5-10% de alguna de esas 3 variables de manera semanal.

En el running la mejor manera de prevenir lesiones se basa en 3 pilares fundamentales: Entrenamiento (runner + fuerza y propiocepción) – Nutrición – Descanso (dormir y descarga muscular).

Maratón de Santiago

por

Periodista, valdiviana y fanática del sur de Chile. Corro porque me hace feliz, y mucho más si es escuchando reggeaton.

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