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Ayuno intermitente, ¿de qué se trata?

El ayuno intermitente, a pesar de ser una técnica de alimentación ancestral, es una de las tendencias alternativas de nutrición han aumentado su popularidad el último tiempo. Para saber de qué se trata y si es compatible con el deporte conversamos con la doctora Paulina Vega Muñoz, especialista en medicina funcional.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

“Es una práctica ancestral que consta de períodos cíclicos de ayuno (ausencia de ingesta de alimentos) y alimentación. Existen varios tipos de ayuno, pero el más relacionado con la técnica del ayuno intermitente es en el que hay ausencia de la ingesta de alimentos que tienen el potencial de elevar la hormona insulina en la sangre, que son principalmente los carbohidratos, y en segundo lugar y menor magnitud, las proteínas. Eso deja espacio para el consumo, durante el ayuno de alimentos, como café, té, caldo de huesos y grasas puras como el aceite de coco, entre otros. Por lo que no necesariamente es un ayuno calórico, sino metabólico.

La cantidad de horas de ayuno pueden ser variables y toman en cuenta las horas sin comer durante el sueño (que suelen ser 8-12 horas en la mayoría), recomendándose en general un mínimo de 16-17 horas para observar sus ventajas, con una frecuencia también variable, dependiendo de la persona.

Se han evidenciado varios beneficios para la salud al utilizar ayuno intermitente, como control del peso, disminución del porcentaje de grasa corporal, mejoría de funciones cognitivas, optimización de la energía, regulación de los niveles de glucosa, insulina, colesterol, reducción de la inflamación y además el potencial de mejorar la salud celular al estimular mecanismos como la autofagia”.

¿Lo puede hacer una persona que realiza actividad física con frecuencia?

“Sí, pero todo dependerá del estilo de vida y principalmente de alimentación que tenga esta persona. Quienes más demuestran obtener beneficios son personas cuya alimentación sigue más la tendencia low carb high fat (LCHF), ya que, al consumir menos carbohidratos, de por sí tienen peaks de insulina más bajos y menos frecuentes. Además, se consumen una mayor cantidad de grasas (ojalá siempre saludables), lo que en conjunto ayuda a tener una sensación de saciedad más prolongada, menor sensación de hambre y mejor mantención de energía, ya que el organismo cambia el switch a ocupar la grasa como combustible”.

¿Se puede entrenar aquellos días en que estamos en ayunas?

“Sí, se puede. En algunos casos se puede recomendar ajustar la intensidad del ejercicio, especialmente cuando se está recién empezando a cambiar la alimentación y agregar ayunos. Una vez que se está adaptado a estos cambios, se hace muy llevadero realizar el ejercicio. Incluso muchos deportistas mejoran sus pesos, marcas y rendimiento utilizando como herramienta los ayunos intermitentes y sin pérdida de masa muscular, ya que el organismo tiene mecanismos para mantener los niveles de glucosa estables, sin necesidad de degradar los músculos cuando se está adaptado, que es lo que muchos temen. Por lo que si está bien indicado y bien realizado, los beneficios del ayuno intermitente son muy buenos”.

 

¿Cómo ejecutar correctamente un ayuno intermitente?

“Para iniciar ayunos intermitentes es clave hacerlo bajo supervisión médica y nutricional. Ya que, si bien es una gran herramienta, sus resultados dependen de cómo es ejecutado, cómo es la alimentación, así como la micronutrición de la persona que lo ejecutará y el balance hormonal de esta. Por esto, el ayuno es maravilloso, pero no es para todos en cualquier momento. En muchos casos vamos a pulir otras cosas antes de iniciar con horas prolongadas de ayuno”.

¿Qué contraindicaciones tiene esta forma de alimentación?

No es recomendable en personas con antecedentes de trastornos alimentarios y en embarazadas y madres en lactancia materna, ya que en estos 2 últimos casos hay un aumento importante de requerimientos nutricionales. Hay ciertos cuadros que requieren cuidado, cuando se quiere implementar ayunos y en los  que primero hay que hacer un manejo médico y nutricional para llegar al equilibrio necesario como para utilizar el ayuno como herramienta. Por ejemplo, pacientes con diabetes usuarios de medicamentos orales o inyectables o con su patología descompensada, personas con bajo peso (IMC bajo 18,5), con enfermedades tiroideas descompensadas o con déficit de micronutrientes, entre otras.

Paulina Vega Muñoz es fundadora y directora médica del Centro de Medicina Funcional y Estilo de Vida NeoSer. Más información en sus redes sociales Instagram (@drapaulinavega y @neoserchile), Facebook (Dra Paulina Vega Muñoz y NeoSer Chile) y http://www.neoser.cl

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Periodista, valdiviana y fanática del sur de Chile. Corro porque me hace feliz, y mucho más si es escuchando reggeaton.

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