\u00a1Claro que s\u00ed! Lo \u00fanico que necesita es reemplazar correctamente los nutrientes que aportan las prote\u00ednas, imprescindibles para regenerar las fibras musculares post entrenamiento. Dos expertas nos entregan algunos consejos para lograrlo.<\/em><\/p>\n Una alimentaci\u00f3n balanceada es parte important\u00edsima de la rutina de una corredora y los nutrientes que aportan los alimentos son claves dentro de nuestro entrenamiento, performance y recuperaci\u00f3n. Uno de los m\u00e1s importantes: las prote\u00ednas. \u00abLos principales componentes de los alimentos carnicos son las prote\u00ednas que contienen nutrientes como el hierro, calcio, zinc y vitaminas del complejo B. Todos ellos son necesarios para regenerar las fibras musculares post entrenamiento. Un adecuado aporte de prote\u00ednas previene lesiones y mejora el sistema sistema inmune\u00bb, asegura Mar\u00eda Teresa Onetto nutricionista de KMP. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u00a1Claro que s\u00ed! Lo \u00fanico que necesita es reemplazar correctamente los nutrientes que aportan las prote\u00ednas, imprescindibles para regenerar las fibras musculares post entrenamiento. Dos expertas nos entregan algunos consejos para lograrlo.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2004,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[29,31,18,37],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ladyrun.cl\/webladyrun\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2038"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ladyrun.cl\/webladyrun\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ladyrun.cl\/webladyrun\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ladyrun.cl\/webladyrun\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ladyrun.cl\/webladyrun\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2038"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.ladyrun.cl\/webladyrun\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2038\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2039,"href":"https:\/\/www.ladyrun.cl\/webladyrun\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2038\/revisions\/2039"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ladyrun.cl\/webladyrun\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2004"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ladyrun.cl\/webladyrun\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2038"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ladyrun.cl\/webladyrun\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2038"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ladyrun.cl\/webladyrun\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2038"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nLa fuente m\u00e1s obvia de prote\u00ednas se encuentra en la carne, pero no es la \u00fanica respuesta si una runner decide ser vegetariana o vegana. Para ella la clave es el reemplazo con el objetivo de obtener los mismos nutrientes y este deber\u00eda incluir a las prote\u00ednas disponibles en legumbres como las lentejas y garbanzos, en la quinoa, los porotos, soya y sus derivados, en la leche, el yogurt, el quesillo, la ricotta, en las semillas de s\u00e9samo y calabaza y en los frutos secos cuidando las porciones por su alto contenido cal\u00f3rico.
\n\u00abSi una corredora es ovo l\u00e1cteo vegetariana no hay ning\u00fan problema pero si es vegana, debe considerar que su aporte de vitamina B1 puede ser insuficiente. Para una runner es fundamental tener un buen hematocrito, es decir, la cantidad de gl\u00f3bulos rojos que transportan ox\u00edgeno a nuestros tejidos. Para eso, la hemoglobina requiere entre otros un buen aporte de fierro y vitamina B12. Las mujeres tenemos una mayor susceptibilidad a tener anemia ya que tenemos perdidas de sangre de manera mensual.\u00a0Es por esto que, si es vegetariano, debe tener un extremo cuidado para mantener una dieta balanceada que aporte estos nutrientes o si es necesario suplementarse, que es lo que ocurre habitualmente con veganos deportistas. Recordemos que el fierro no hem tiene una menor biodisponibilidad que el fierro hem, que viene en carnes, por lo que el cuidado y balance de la dieta debe ser mayor\u00bb, recalca la Dra. Ximena Mu\u00f1oz, nutri\u00f3loga deportiva Cl\u00ednica MEDS.
\n\u00bfUna runner vegetariana o vegana deber\u00eda tomar sumplementos? Seg\u00fan la nutricionista de KMP Esto no ser\u00eda necesario mientras se sostenga una dieta equilibrada basada en el aporte de prote\u00ednas, hierro y calcio a partir se otros alimentos. \u00abLas personas veganas que no consumen lacteos \u00f3 aquellas que no le gustan algunos alimentos, si podr\u00edan necesitar polvos de prote\u00ednas \u00f3 multivitamicos. Aunque es importante asesorarse antes de tomar cualquier suplemento\u00bb, dice Onetto.
\nUna comida perfecta que aportar\u00eda todos los nutrientes seg\u00fan Onetto: pan pita con hummus (pur\u00e9 de garbanzos con s\u00e9samo) y espinaca. Postre: yogurt + fruta+ 5 almendras+ 1 cucharadita de linaza.<\/p>\n