¿Caminar y correr? La pandemia nos obligó a dejar de correr por un tiempo, pero también motivó a muchas a aventurarse a practicar running por primera vez, pero eso les queremos contar de este amigable método para principiantes o para quienes retoman. El CaCo, de las palabras caminar y correr, consiste precisamente en combinar ambas modalidades, para acostumbrar lentamente al cuerpo a la carga que exige correr, evitar lesiones o dolencias y mejorar la base aeróbica. 

Las claves del CaCo son la progresión y el fortalecimiento de los músculos, que se consigue a través de intercalar momentos de mayor y menor intensidad. La idea es que el cuerpo vuelva a su capacidad física anterior (para quienes retoman) o que se adapte a esta nueva exigencia (para principiantes) con el menor riesgo de lesión y sin desencantar. Eso sí, esta ‘menor intensidad’ debe ser una caminata activa, es decir, a un buen ritmo y siendo consciente de tu posición para corregir tu postura y trabajar tu musculatura. 

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¿Cómo ponerlo en práctica el caminar y correr?

Cuando salgas a correr esas primeras semanas, no intentes hacer toda la distancia a tu ritmo ideal, mejor combina caminar y correr. Aunque cada persona debe manejar sus propios tiempos, en un principio la duración de la caminata debería ser igual o mayor que la de carrera, por ejemplo 4 minutos de caminata y 2 de carrera, por 4 o 5 ciclos; o 500 m. de caminata y 500 m. de carrera, por 4 o 5 ciclos. A partir de ahí deberás ir aumentando los minutos de running y restando o manteniendo los de caminata, para que al final corras más de lo que caminas. 

Una buena fórmula para principiantes, es hacer media hora de actividad en total, con 20 minutos de carrera y 10 de caminata. Una vez que puedas correr sin parar por media hora, si quieres mejorar tu base aeróbica, debes aumentar el kilometraje, por ejemplo 1 km a la semana. Para saber cuánto y cuándo aumentar los intervalos, es clave que escuches a tu cuerpo y sus sensaciones, ¡cada corredora es un universo!

Recuerda que estás empezando o retomando, por lo que los intervalos de carrera deberían ser a un ritmo cómodo. Una técnica infalible para saber qué es cómodo para ti, es llevar una velocidad que te permita hablar mientras estás corriendo.