De todos los minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar y mantenerse saludable, el hierro es uno de los más importantes. También del que más carecen los corredores en general, pero sobre todo las mujeres.
Cansancio, falta de fuerza y una baja en el rendimiento. Esas son algunas de las consecuencias que los bajos niveles de hierro pueden producir en el organismo. “El hierro es un componente esencial de la hemoglobina y mioglobina, ellas se encargan del transporte de oxígeno en la sangre y en el músculo, respectivamente. Por lo mismo, los niveles de hierro afectan la capacidad de rendir correctamente durante el ejercicio, además de influir en la salud y en el entrenamiento de una deportista”, asegura el Dr. Rafael Gutiérrez, especialista en medicina deportiva de Clínica MEDS.
El especialista también destaca que esta disminución del hierro en la sangre
(anemia) se desarrolla en tres etapas: “la primera es el agotamiento de las reservas de hierro que se caracteriza por las bajas concentraciones de ferritina sérica, que indican reducción de las reservas de hierro en el cuerpo; la segunda es la deficiencia funcional de hierro temprana que se caracteriza por un aumento en suero de los receptores de transferrina (proteína del grupo de las globulinas que capta el hierro de la dieta, lo acumula y transporta) y una reducción en la saturación de ésta y la tercera, la anemia franca se caracteriza por una reducción en la media del volumen celular de los glóbulos rojos. Esta se diagnostica fácilmente y tiene un claro efecto en el rendimiento del deportista en el entrenamiento”, asegura.
Una mujer debería consumir entre 15 y18 miligramos de este mineral al día. Y como explican los especialistas estas cantidades se pueden conseguir exclusivamente gracias a una dieta equilibrada. Algo que, reconozcámoslo, es poco frecuente actualmente. Sobre todo si una mujer: lleva una dieta vegetariana mal equilibrada; una dieta hipocalórica crónica o simplemente una alimentación con un bajo consumo de carnes rojas sin el correcto reemplazo de sus nutrientes. Además hay que agregarle el desgaste provocado por la menstruación y la hemólisis que es la destrucción de glóbulos rojos excesiva debido al impacto de las pisadas cada vez que corremos.
“Si la corredora requiere de hierro, se recomiendan tres meses de suplementación para restaurar las reservas. Estos suplementos se absorben mejor cuando se toma sin alimentos o bien con la presencia de factores dietéticos que mejoran la absorción de hierro (por ejemplo junta con vitamina C). Sin embargo, pueden aparecer efectos colaterales gastrointestinales tales como cólicos, estreñimiento y heces negras. Es importante recalcar que los suplementos de hierro sólo se deben tomar bajo supervisión médica como parte de un programa de gestión integrada de hierro que incluye una evaluación de la dieta”, asegura Dr. Rafael Gutiérrez.
