¿Tienes mancuernas en casa? Somos varias las que durante la cuarentena nos equipamos con todo lo necesario para entrenar en casa, el problema es que no siempre sabemos cómo aprovechar esos elementos.
Por eso, junto con el entrenador de KMP Juan Peñailillo, creamos esta práctica guía para potenciar al máximo tus ejercicios con mancuernas y empezar a tonificar tu cuerpo.
¿Con cuánto peso ejercitarnos con mancuernas?
“Para responder esta preguntar hay que tener en cuenta 2 principios del entrenamiento: especificidad e individualidad. El primero se refiere que los ejercicios y cargas sean específicos para cada deportista; mientras que el segundo responde a que cada persona es un mundo totalmente diferente, esto quiere decir que quizás una mancuerna de 6 kg no tiene el mismo efecto en alguien que lleva tiempo entrenando vs alguien que recién comienza”, explica Juan.
¿El mismo peso para todos los músculos? En los grupos musculares hay diferencia en la aplicabilidad de fuerza, por ejemplo el dorsal (músculo de la espalda) puedes cargar kilos y kilos para recién estimular, y por otro lado el tríceps, con pocos kilos consigue un estimulo bastante bueno. Esto también responden al tipo de fibras musculares que tiene cada musculo, ya sean lentas o rápidas”.
Lo mejor para determinar el peso de tus mancuernas es que supongan resistencia, pero no al nivel de que no te permitan terminar una sesión de ejercicios. Debes ir evaluando cómo te sientes con cada peso, ¡aunque siempre es mejor ir de menos a más!
Mancuernas: algunas recomendaciones básicas
-Antes de la sesión de entrenamiento es importante que empieces a activar suavemente la musculatura implicada. Las series de aproximación son súper efectivas.
-Si tu objetivo es tonificar no es necesario incluir las mancuernas en todas las sesiones (a menos que tu objetivo sea ganar masa muscular).
-A mayor rango de movimiento (ROM) el estímulo es mucho mejor y se aprovechan todos los segmentos del músculo.
-También son bienvenidos los movimientos excéntricos, en los que se ralentiza el descenso del ejercicio. Por ejemplo el curl de bíceps, en que se baja la mancuerna hacia la pelvis.
-A medida que ganes musculatura tus necesidades irán aumentando, así que debes estar atenta a cómo se siente tu cuerpo, para aumentar el peso y no estancarte.
¡Ojo! Si eres novata en el entrenamiento con mancuernas, un buen tip para elegir el peso es tomar la mancuerna con tu mano derecha (si eres diestra) o izquierda (si eres zurda). Haz un ejercicio sencillo, como 15 elevaciones laterales; un peso adecuado hará que notes molestias a partir de la repetición 10. Si los problemas aparecieron antes, es probable que sean muy pesadas, y si no aparecieron nunca, entonces son muy ligeras.