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Ejercicios de kettlebell para corredoras

¿Conoces los beneficios del kettlebell para corredoras? Aunque tiene funciones similares a una mancuerna, su forma redonda con sujetador hace que sea perfecta para hacer otro tipo de ejercicios, de los que las runners podemos sacar provecho en nuestro entrenamiento muscular. 

¿Kettlebell para corredoras? Si el año pasado comenzaste a armar un gimnasio en el living del departamento para poder entrenar, es posible que ya conozcas las maravillas de la kettlebell o pesa rusa.  Aunque tiene funciones similares a una mancuerna, su forma redonda con sujetador hace que sea perfecta para hacer otro tipo de ejercicios, de los que las runners podemos sacar provecho en nuestro entrenamiento muscular. 

La entrenadora especializada en trabajo con kettlebell, Brittany van Schravendjik, escribió en una columna que “el entrenamiento con kettlebell es una forma efectiva, apropiada y eficiente con la que los runners pueden prevenir lesiones y mejorar su rendimiento. Correr causa un alto impacto en el cuerpo cada vez que el pie golpea el suelo, y quienes corren larga distancia pueden agotar sus músculos a lo largo de las millas. El ejercicio de fuerza puede ayudar a preparar al cuerpo, para que sea capaz se resistir las típicas lesiones del running”.

Según explica, los ejercicios con kettlebell se enfocan en los músculos isquiotibiales, los glúteos, la espalda y el centro; áreas que tienden a ser el foco de las lesiones cuando corremos, especialmente cuando no las hemos trabajado a través de preparación física.

Acá te dejamos 4 ejercicios de kettlebell para corredoras

Para los isquiotibiales: El ejercicio más común con kettlebell son los swings o vaivenes hacia delante  y hacia atrás. Usa la fuerza de tus caderas para llevar la pesa hacia delante, a la altura de tus hombros con los brazos estirados o ligeramente flexionados, y luego llévala entre las piernas y hacia atrás, momento en el que deberías sentir tensión en tus isquiotibiales.  Revisa este video donde se explica cómo realizar el ejercicio correctamente https://www.youtube.com/watch?v=pXZDs1foICk

Para los glúteos: Realiza sentadillas rusas usando una kettlebell. Para esto, deja “colgar” la pesa con tus manos estiradas hacia abajo, separa las piernas y apunta tus pies hacia fuera. Baja con una sentadilla llevando las rodillas hacia fuera levemente y concentrando la fuerza en la zona de los glúteos, para que se mantengan activados. Sube lentamente y repite en tres series de 8 a 16, dependiendo del peso y de tu propia fuerza.

Para la espalda: Este ejercicio es divertido y útil, pero necesita de cierta técnica. Ubica la pesa en el suelo, frente a ti. Separa tus piernas a la altura de tus caderas y agáchate hacia delante- cuidando la postura de tu espalda para que no se encorve- para tomar la pesa con una mano. Con la fuerza de todo tu core, lleva la pesa hasta la altura de tu hombro correspondiente. Repite en tres series, ocho veces por cada lado. Si quieres sumarle dificultad, puedes hacer una estocada cuando tengas la pesa a la altura del hombro.

Para el centro: La pesa rusa es ideal para un buen trabajo de core, tan importante para los runners. Para esto, siéntate con las rodillas semi flexionadas, ubicando los talones sobre el suelo. Toma la pesa y gira tu tronco hacia la izquierda y la derecha, logrando que en cada giro la pesa toque el suelo.

Ojo, que hay pesas rusas de distinto tamaño. No te sobre exijas con el peso, prefiere aquellas que pesen entre 4 y 8 kilos.

 

por

Periodista runner y mamá de dos guaguas. Corro porque me hace feliz y eso es lo que intento transmitir a los demás.

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