No existe una distancia determinada para un ‘largo’ o ‘fondo’, pero en general son entrenamientos de más de 10K o 60 minutos, que varían de acuerdo al plan y objetivos de cada corredor. A muchas (me incluyo en ese grupo) nos ponen muy nerviosas, porque implican una carga mayor a la que estamos acostumbradas, y ponen a prueba nuestras piernas pero también nuestra cabeza.
Aunque la distancia y el ritmo dependen siempre del plan de entrenamiento de cada persona, existen recomendaciones generales para cumplir esta etapa da manera responsable, y sobre todo, disfrutándola.
Con la ayuda del kinesiólogo de KMP Renzo Nordio, definimos algunos prácticos consejos:
- Calma tu ritmo
Es la regla de oro para ganar resistencia: no gastar toda la energía de una. Aunque en un comienzo nos embalemos, hay que poner el freno de mano y regular el ritmo. Sobre todo en los entrenamientos de larga duración agradecerás haber dosificado. Guíate con un reloj para ir midiéndote.
- Suma kms gradualmente
No existe una distancia estándar para un largo, el contrario, cada corredor debe definir cuánto correrá de acuerdo a sus entrenamientos previos y metas específicas “Lo que se recomienda es ir aumentando un 10% – 20% semanal hasta llegar a la semana y media previa a la carrera, donde debe existir un proceso de baja de carga de entrenamiento y descarga de musculatura (esto se hace 5 días antes aproximadamente)”, explica el kinesiólogo de KMP.
- Elige un día de la semana
Porque exigen más tiempo, generalmente los largos se realizan un sábado o domingo, pero si vas a hacerlo durante la semana, preocúpate de destinarle el tiempo necesario, considerando también el calentamiento previo y elongación posterior. “Lo que más se trata de buscar es hacer fondo sin sobrecargar los músculos y sin sobrepasar «X» numero de kms semanales, porque mientras más sobrecarga, hay mayor posibilidad de lesionarse. Yo recomiendo hacer 1 fondo por semana, o 1 cada 2 semanas si la persona es más amateur”, sugiere Rodrigo.
- Corre acompañada
Es una excelente forma de apoyarse y darse ánimo. Correr un largo con una amiga(o) o con tu equipo te servirá para hacer mucho más ameno tu entrenamiento. Eso sí, preocúpate de ir con alguien con quien compartas un ritmo similar para no frenarte o acelerarte demasiado.
- ¡Prémiate!
Si ya cumpliste con tu largo, entonces corresponde un merecido regaloneo. Ya les hemos dicho que en Ladyrun somos fanáticas de los ‘troteyunos’, así que después de tanto esfuerzo prémiate con algo rico. Un masaje de relajación también es bienvenido, la cosa es celebrar la meta cumplida.
