Una empanada (500 calorías aprox.)=5 kilómetros. En un artículo publicado recientemente en un diario chileno se planteaba, como solución milagrosa, minimizar la ingesta de calorías ingeridas durante Fiestas Patrias: corriendo. Claro, para un corredor experimentado puede ser una buena alternativa pero para un novato está distancia es una hazaña mayor.
Lo que nos motiva en www.ladyrun.cl es promover este deporte, pero siempre desde una perspectiva seria y saludable. Y correr única y exclusivamente como una manera de bajar esos kilos ganados en estos días de fiesta es, por decir lo menos, irresponsable. De todas maneras, nunca es malo capitalizar en el entusiasmo detrás de la celebración del 18 y comenzar a correr…pero poco a poco y considerando principios básicos del running. Aquí algunos de ellos:
Accesorios correctos. No es una exageración, necesitamos prendas técnicas para correr. Lo más importante: las zapatillas. Idealmente la elección debe comenzar con un test de pisada que determine si somos neutras, pronadoras (pisada cargada a la cara interior del pie) o supinadoras (cargada a la cara exterior). La correcta elección de zapatillas, independiente de la marca, puede hacer la diferencia y evitar lesiones. Luego, el sostén deportivo. Para las mujeres este accesorio es primordial revisa nuestros consejos de cómo elegirlo correctamente en: https://www.ladyrun.cl/entrenamiento/el-sosten-ideal
Coordina tus entrenamientos con amigas, será más motivante y entretenido
Pequeños pasos. La primera prueba claramente no será un maratón, quizás sólo serán un par de minutos corriendo. Eso está bien, no te desanimes. En www.ladyrun.cl confiamos en esta formula: intenta correr 10 minutos el primer día, al siguiente aumenta a 15 y mantente en esa frecuencia durante 1 semana seguida. Luego incrementa tu carga en un 10% cada semana. Pero ojo, para ver verdaderos resultados lo mejor es tener un plan de entrenamiento diseñado por un especialista.
Mezcla entrenamientos rápidos con otros más pausados para quemar más calorías
Confía en expertos. La ayuda de un entrenador es clave para esa primera etapa. Ellos son los encargados de equilibrar la carga y diseñar un modelo donde seamos capaces de rendir y responder a nuevos desafíos. Aunque la creencia popular diga que correr es sólo cuestión de ponerse las zapatillas, para avanzar necesitamos confiar en los que saben.
Incorpora entrenamiento funcional y de fuerza para potenciar tu rutina
Revisa la ingesta calórica diaria. La alimentación para los corredores, que entrenen más de 6 horas semanales, debe ser un 60% carbohidratos, 25% grasas o lípidos y 15% proteínas. Y dependiendo de la intensidad del ejercicio, una mujer puede gastar entre 200 a 600 calorías (por hora) corriendo. “Lo primero es tener en cuenta el gasto calórico basal -es decir, lo que se gasta a diario por el sólo hecho de respirar y bombear su corazón- para una corredora de 55 kilos eso significa más o menos de 1800 calorías. Si una mujer está consumiendo 2300-2600 calorías, por mucho que corra no va a lograr siquiera llegar a consumir el gasto metabólico basal + lo que gasta con el ejercicio. Lo que debe hacer, si quiere bajar de peso, es consumir únicamente lo que el cuerpo necesita basalmente para que todos los procesos en el organismo se cumplan” asegura a Ladyrun el doctor César Kalazich, especialista en el área de Deporte y Ejercicio de Clínica MEDS. Él recomienda, sin que el tema se transforme en una obsesión, alrededor de 2000 calorías diarias.
