Entrenamientos de cadera son claves porque correr es más que mover las piernas y avanzar a una cierta velocidad. Son muchas las partes del cuerpo las que están involucradas en este deporte que tanto nos gusta, y una de ellas es la zona de las caderas. Y mantenerlas fuertes y trabajadas nos va a ayudar a prevenir lesiones y, en el largo plazo, correr mejor.

Los músculos de las caderas suelen ser el ‘talón de Aquiles’ de los  y las runners. Los abductores y aductores de caderas trabajan en conjunto para estabilizar la cadera mientras corremos, entonces si hay debilidades en uno o ambos, el corredor podría experimentar dolor. Tener estos músculos debilitados podría complicar toda la mecánica que existe tras correr, provocando lesiones en otros músculos, en la medida en que intentan compensar por las fallas en la cadera.

¿Rodilla de corredor? ¿Problemas en la banda iliotibal? ¿Torceduras de talón? Todos estos problemas pueden encontrar su inicio en unas caderas débiles.

Acá te dejamos algunos entrenamientos de cadera, especiales para runners, que te ayudarán a correr mejor y libre de lesiones.

Sentadillas:  Sí, las clásicas sentadillas pueden ser una buena alternativa para ejercitar esta zona. Seguro que más de alguna vez las has hecho, pero recuerda que para conseguir los objetivos deseados- y no terminar lesionándonos- hay que fijarse en la postura. Separa los pies a la altura de las caderas, con los dedos mirando hacia delante.

Cruza tus brazos frente a tu pecho y lleva la cadera hacia atrás, como si te fueras a sentar, flexionando las rodillas hasta en 90 grados.

Es fundamental que te preocupes de que las rodillas no pasen la altura de los pies, y de estar llevando la cadera hacia atrás, no el pecho hacia el suelo. Mantén tu espalda recta mientras lo haces.

Si eres una experta en sentadillas, rétate con el peso que llevas al hacerlo. En vez de cruzar los brazos, afirma unas mancuernas o una kettlebell.

Puente: Recuéstate sobre tu espalda y, separando las rodillas a la altura de las caderas, lleva la cola hacia arriba, impulsándote con los glúteos. ¡Qué no se caiga la cadera! Una vez arriba, cuenta hasta cinco y vuelve a bajar, sin apoyar completamente tu cuerpo en el suelo, y sube de nuevo. Puedes hacer 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.

Para el puente, también puedes sumar peso, apoyándolo con cuidado sobre la pelvis. No exageres en los kilos, y preocúpate de no estar sufriendo dolores de espalda a medida que avanza el ejercicio.

La almeja: Esta vez recuéstate de lado, apoyando todo un lado de tu cuerpo en el suelo. Levanta la cabeza y el pecho apoyándote sobre una mano, y flexiona las rodillas hacia delante. Con cuidado, levanta la cadera y comienza a abrir y cerrar las rodillas, levantando la que está más lejos del suelo. Para sumar dificultad, puedes poner una banda elástica sobre los cuádriceps o apoyar una mancuerna sobre la pierna que queda arriba.