Cuando pensamos en trabajar glúteos, generalmente vamos directo a las sentadillas o patadas traseras en posición cuadrúpeda. Si bien estos ejercicios sí son muy efectivos, existe otro menos conocido, pero con una capacidad de activar una mayor cantidad de fibras para dejar los glúteos más tonificados y definidos: el Hip Thrust.

Se trata de un movimiento de empuje de cadera con peso, en que se implican activamente el glúteo mayor y glúteo medio, mucho más que con otros ejercicios. Además, se trabajan los cuádriceps, la musculatura del core y contribuye a tener una mejor postura.  

¿Cómo realizar correctamente el Hip Thrust?

• Sobre el suelo, con las piernas flexionadas, eleva la cadera haciendo la fuerza con la parte posterior de tu pierna y glúteos, con ello también protegerás tus articulaciones. Si quieres tener un mayor rango de ejecución, puedes apoyar la zona escapular sobre un banco o step.

• Para darle mayor intensidad a tu ejercicio, la clave es agregar peso. Puedes utilizar una mancuerna, barra o disco, apoyado sobre la pelvis; o bien una banda elástica tensada entre tus muslos. Para definir un peso adecuado, lo mejor es realizar algunas series de aproximación antes de las series efectivas.

• Es fundamental que distribuyas el peso correctamente en los pies y que mantengas las escápulas bien apoyadas. Asegúrate de que tus talones no se eleven del piso.

• Olvídate de elevar tus caderas hasta un nivel determinado o a la altura de los hombros, ya que puedes provocar molestias en tu espalda. Lo recomendable es levantar las caderas lo más alto que te sea posible y definir el límite según las señales de tu propio cuerpo.

• En cada repetición mantén la visa al frente, para proteger tu cuello y columna.

• No olvides respirar profundo en la parte baja de cada repetición. Y en cada elevación contraer glúteos y core.

• Mantén las rodillas levemente hacia afuera para incrementar la activación del glúteo; además es lo más saludable para la articulación de la rodilla.