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La importancia de una cadera firme y cómo lograrlo con ejercicios simples

Los músculos que permiten la flexión en la articulación de la cadera son fundamentales para fortalecer nuestra zancada y entrenar con fluidez. Acá te contamos más por qué es tan importante mantener la cadera suelta para que no te frene.

Si son de las que dan la vida en la pista de baile, entonces hagan un check en su lista de ejercicios por hacer, porque aunque muchas no lo sepan, mantener los flexores de la cadera sueltos es fundamental para mantener una carrera con todo el ‘flow’.

“Los flexores de la cadera son muy importantes para el running porque son generadores de la zancada, son los que se encargan de flexionar la cadera. En palabras simples te ayudan a elevar más la rodilla con la extremidad que va adelante, y controlan la extensión de cadera de la pierna que queda atrás”, explica Renzo Nordio, kinesiólogo de KMP y creador de la cuenta de consejos deportivos en Instagram @kinetipscl.

El gran tema acá es que estar sentadas demasiado tiempo durante el día o no trabajar adecuadamente estos músculos se traduce en una cadera demasiado rígida, algo que las corredoras NO queremos por ningún motivo. “Tener los flexores rígidos podría generar varias adaptaciones que se convertirían en dolor, principalmente en cadera y columna lumbar. Un músculo rígido no permite un rango de movimiento óptimo, lo que se refleja en menor economía de carrera y stress sobre estructuras que se mueven gracias a esta musculatura. Imagínate que tu carrera no es eficiente y además te empieza a doler algo mientras trotas, ¿qué ocurre al final? Mal desempeño deportivo”, advierte Renzo.

¿Y cómo trabajamos los flexores de cadera?

Lo importante es enfocarse en el CORE, ya que es el que transmite la carga hacia la extremidad inferior de manera eficiente. Con la asesoría de Renzo les compartimos 3 ejercicios que te ayudarán a mantener tus caderas sueltas, listas para darlo todo sobre la pista de running… y seguro también de baile.

  • DEAD BUG. En las fotos (1-2) se ven las posiciones de inicio y final. La idea es ir y volver alternando sin que se forme un espacio entre la espalda y la superficie.
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Foto 1

 

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Foto 2

  • PSOAS MARCH. Trabajan exclusivamente el principal músculo que flexiona la cadera, el psoas iliaco. Foto 3, se ve el posicionamiento inicial del estiramiento del psoas; Foto 4, es hacer una retrovisión (la espalda lumbar se ve más plana) para generar estiramiento de los flexores; Foto 5 es llevar el cuerpo hacia delante sin perder la postura, siempre y cuando la posición de la foto 4 no genere tensión (se debería sentir en la parte delantera de la cadera).
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Foto 3

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Foto 4

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  • Elongación de PSOAS. Foto 6, es unejercicio isométrico en posición de carrera para trabajar los flexores de cadera.
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Foto 6

por

Periodista, valdiviana y fanática del sur de Chile. Corro porque me hace feliz, y mucho más si es escuchando reggeaton.

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