Largas y delgadas, cortas y anchas, voluptuosa, rectas o curvilíneas. La forma de las piernas es una de las más determinantes en la silueta de una mujer, y su estado, de los más determinantes en el desempeño de una corredora. Nuestro punto en contra: es una de las zonas donde más se acumula la grasa, sobre todo en los muslos; punto a favor, por su constitución (las piernas son el mayor grupo muscular), con un poco de constancia, no es difícil fortalecerlas.
“No existen ejercicios para disminuir una zona en específico. Una dieta con déficit calórico es la solución si el objetivo es bajar las tallas. En cuanto al entrenamiento, la idea es trabajar las piernas en general con trabajos de fuerza”, explica Gonzalo Mieville, profesor de educación física y entrenador del Centro de Kinesiología y Medicina Preventiva KMP.
Para lograrlo se deben entrenar glúteos, cuádriceps, aductores, isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. El rango de repeticiones e intensidad se debe determinar según el nivel y planificación de entrenamiento de cada persona. Pero, según recomienda Gonzalo, en términos generales podemos comenzar con 3 a 4 series por ejercicio, realizando entre 10 y 15 repeticiones de cada uno. Se puede empezar trabajando con el peso corporal si la rutina se aplica en alguien sin una preparación física establecida, y luego agregar progresivamente cargas externas (peso).
Algunos buenos ejercicios para unas piernas fit son:
- Sentadilla con elevación de rodilla: 10 a 15 repeticiones por pierna
- Estocada con elevación de rodilla: 10 a 15 repeticiones por pierna
- Peso muerto en una pierna: 10 a 15 repeticiones por pierna
- Puentes con una pierna: 10 a 15 repeticiones
“Para una aplicación al running sería ideal combinar con ejercicios funcionales y de potencia, porque estos ejercicios son netamente de fuerza y para el deporte es necesario entrenar además otras cualidades”, advierte Gonzalo.
