Quedan pocas horas para que suene la largada y comencemos a recorrer los primeros kilómetros de eMDS2016. Antes de eso el nervio y la ansiedad. Para calmarlos qué mejor que consejos de expertos entrenadores, kinesiólogos y nutricionistas para dominar este periodo pre-competitivo.
Eloisa Vergara, kinesióloga KMP
1. Masaje: Es importante que te realices algún masaje hasta 2 días previos a la carrera, con el fin de disminuir contracturas musculares producto de los intensos entrenamientos, eliminar productos de desecho metabólico, descargar el sistema muscular y favorecer el flujo sanguíneo a los músculos que utilizarás el día de la carrera. Ten presente que no es necesario que tengas alguna molestia para realizarte un masaje pre competitivo. De seguro que notarás la diferencia»
2. Descansa: A estas alturas el descanso es fundamental dentro del plan de entrenamiento. Ya no es tiempo para correr; intenta descansar tus pies y piernas para que estén completamente descansados para el domingo. Aprovecha este momento y visualiza la carrera, evalúa posibles inconvenientes y busca soluciones para que ese día sólo te ocupes de correr y disfrutar.
3. Preparación: El día de la carrera, realiza un calentamiento suave con el fin de activar y preparar al sistema óseo, muscular, articular, nervioso y vascular. Céntrate en movimientos articulares que no generen molestias, que sean suaves para mantener las reservas de glucógeno (fuente de energía), y empieza a bajar el ritmo hasta detenerte, idealmente, 15 minutos previos a la carrera.
Agustín Oyarzún, Adidas Running Academy
1. Manejar el plan de carrera. Cada persona sabe a cuánto puede correr, lo ha practicado en sus entrenamientos. Por eso debe mirar la carrera estratégicamente y no dejarse llevar por el grupo. Estos días son ideales para planificar eso y definir el ritmo de cada kilómetro.
2. Controlar la ansiedad con trote suave. Todavía hay tiempo para correr, y así controlar la ansiedad de estos días de carga más suave. Hasta el sábado se puede correr, no más de 20 minutos y muy relajado para soltar los músculos y los nervios. Es una buena oportunidad también para probar la carga que llevarán a la carrera. Es importante también hacer trabajo de flexibilidad.
Benjamín Maturana, entrenador Brain Team y embajador Skechers
1. Tranquilidad: Creer en el proceso de entrenamiento, revisar lo se ha hecho y confiar en ese esfuerzo. Esa será parte fundamental para mantenernos relajados los días previos. Entregarse porque todo se hizo en el proceso de entrenamiento y eso es lo más importante.
2. Motivarse: Disfrutar el proceso previo, concentrarse en el objetivo y dejarse llevar por lo que será la carrera.
3. Visualizar el recorrido y altimetría. Independiente de la confianza, hay que recorrer la carrera mentalmente para encontrar los puntos complicados y las maneras de sobrellevarlos.
María Teresa Onetto, nutricionista KMP
1. Hidratación: Los días previos mujeres deben consmur 2,2 lts y hombres 3 lts. Podemos corroborar el nivel de hidratación con la frecuencia y color de la orina. Esta debe ser de un color amarillo pálido y debemos ir cada 2 a 3 horas. No es recomendable sobre hidratarse, la orina no debe ser completamente transparente ni ir cada 1 hora al baño.
2. Carbohidratos: Es importante realizar la carga de carbohidratos para distancias de 21k y 42k a partir del día jueves. Se recomienda consumir alimentos con carbohidratos en todas las comidas ( frutas, arroz, pastas, pan, papas etc) . Preocuparse de hacer una carga con alimentos de buena fuente y no con alimentos procesados. Ejemplo: si antes comían carne con ensalada al almuerzo, agregarle arroz ó fideos y fruta de postre. Si a media tarde comían pan con palta, agregarla 1 bowl de Fruta con avena. NO hacer una gran carga de carbohidratos la noche antes, ya que puedes sentirte ‘pesado’ al otro día. Se recomienda hacer la última gran comida al almuerzo del Sábado y comer liviano en la noche
3. Planifica desayuno y lo que llevarás a la carrera: No comas nada nuevo. Planifícate para comprar las cosas que siempre has consumido antes de tus entrenamientos largos ó carreras y asegúrate de consumir al menos 2 horas antes de la carrera. Idealmente que contengan carbohidratos pan ó cereales ó galletas ó barras de cereal, mermelada con azúcar ó miel ó plátano. Durante la carrera necesitamos azúcar de rápida absorción para consumir si corremos 21k ó 42k. Lleva lo que generalmente has probado en tus entrenamiento, gomitas ó geles deportivos. Si no has probado ninguna de esas, dulces como frugelle ó gomitas normales también pueden servir. Preocúpate de ponerlas en alguna bolsita cómoda para poder llevarlas.
