¿Qué cuidados previos a MDS2019 se deben tener respecto a la alimentación?
Durante toda la etapa de preparación para cualquier distancia a competir, debe existir una alimentación guiada y supervisada por un nutricionista deportivo que permita conocer con anticipación cuáles son los requerimientos energéticos, cómo se comporta el cuerpo ante diferentes cargas de carbohidratos y cómo se recupera después del gasto energético. No basta con llegar y ponerse las zapatillas, comerse un plátano y partir. Quizás a algunos les funcione, pero no llegarán al 100% del rendimiento.
La alimentación previa sí depende de la distancia de la carrera, pero en todas se requiere una alimentación con mayor cantidad de carbohidratos. Para los 21 o 42 K se requiere hacer una carga de carbohidratos días previos y un buen desayuno algunas horas previas, que incluya una porción de fruta madura, un pan blanco con miel o mermelada (con azúcar) y un café. Lo que no se recomienda es tomar un desayuno alto en fibra, grasas y proteínas, ya que retardan la velocidad de vaciamiento gástrico y puede generar molestias.
¿Qué cuidados previos recomiendas respecto a la preparación física, para quienes correrán 10, 21 y 42 km?
Previo a una corrida es fundamental el descanso físico, como biológico. Con esto me refiero a que los días previos no se recomienda entrenar con cargas, como tampoco las distancias o metas para la carrera. Es ideal que la persona realice ejercicios suaves de estiramientos dinámicos y estáticos para preparar la musculatura para la carrera con un trote suave. Por otro lado el descanso biológico va relacionado con el buen dormir; no sólo dormir, sino que también tener un sueño reparador. Por eso tener una rutina saludable de sueño permite tener la energía necesaria para desarrollar actividades de mayor intensidad.
¿Qué consejos darías para la recuperación física post carrera?
La alimentación es fundamental en la recuperación. Reparar tejidos y restablecer reservas de glucógeno permiten disminuir la fatiga, el cansancio e incluso algunas molestias musculares. Agua, proteínas y carbohidratos son los nutrientes indicados en esta etapa.
Acá también el descanso y la recuperación muscular a través de tratamientos presoterapia, drenajes linfáticos y masajes deportivos son de gran ayuda para relajar la musculatura, bajar la pesadez o cansancio de las extremidades inferiores, ya que éstas, posterior a la carrera, quedan bastante fatigadas e inflamadas producto del rompimiento de fibras musculares, desechos y electrolitos circundantes.
¿Cuándo tiempo se debe esperar antes de participar en otra corrida de largo aliento?
Más allá del tiempo entre corridas, el tema es cómo manejar ese tiempo en base a lo que hemos conversado. Si eres ordenada, cuidas tus hábitos, perfectamente estos tiempos se pueden reducir.
¿Se deben tener cuidados posteriores en la alimentación?
¡De todas maneras! La actividad física y sobretodo los 42 K son disciplinas que generan muchos radicales libres, los que favorecen el envejecimiento celular. Es muy curioso porque se contrapone con las recomendaciones internacionales para fomentar la actividad física. Claramente 150 minutos de cardio a la semana no tienen el mismo efecto oxidante que una maratón. Por eso, reponer energía con comidas ricas en carbohidratos, reparar tejidos con proteínas, comer frutas y verduras con vitaminas y minerales son fundamentales para las primeras horas y días posteriores a la competencia.
