Hay un elemento en mi living que si bien no tiene nada que ver con decoración, no puede desaparecer de su lugar. Y desde hace algún tiempo se ha vuelto uno de mis mejores partners en el complemento del running. Se trata del fit & roll, o roller foam, dependiendo de la marca.
Si no lo conoces, se trata de un cilindro que rueda, mide un poco más de 40 cm de largo y 15 de diámetro, el material es una espuma dura y pesa algo más que 22 gramos. Si bien se ve algo muy simple y sencillo, la verdad es que esconde muchos beneficios y propósitos para las distintas etapas de nuestro entrenamiento.
Mi primer encuentro con este rollo fue hace un par de años cuando me lesioné de la clásica banda iliotibial. Si, esa misma. Una lesión muy típica de los runners, pero que puede durar mucho tiempo si no se realiza el trabajo adecuado para recuperarse.
Fue mi kinesiólogo en ese minuto el que, además de muchas sesiones de kinesiología, me dijo “el rollo tiene que ser tu mejor amigo”. Al principio, lo mire ‘a huevo’, pero con el tiempo entendí que básicamente era lo único que me podía ayudar, además de la preparación física, evidentemente.
Fue a tal punto mi amor por el roller foam, que el año pasado me lo llevé a Utah cuando fui a correr un trail a Estados Unidos. Todos los días antes de la carrera me pasé el rollo, venía recién recuperándome de la banda y temía que me doliera en pleno cerro. Pero no dolió.
Sin ir más lejos, este año, semanas antes de mi primera maratón apareció la banda, una vez más. Mi kine fue claro, “no haremos nada, pásate el rollo todos los días de aquí a la carrera”. Y eso hice, incluso minutos antes de la partida, ahí figuraba rodando a las 6 de la mañana, y la banda no molestó en ningún kilómetro de los 42.
Hoy sigo usándolo cada vez que me acuerdo, y lo tengo en el living justamente para hacerlo mientras veo Netflix. Y tengo una alarma en el teléfono que me lo recuerda a diario.
Es como recibir un masaje, pero sin el sufrimiento que más de alguna vez una lágrima nos ha sacado. Pero reconozco que duele. Eso sí, insisto, es un complemento. No es cambiar una cosa por la otra, los masajes descontracturantes practicados por masoterapeutas y kinesiólogos son uno de los mejores inventos, y algo que todo runner debería hacer de forma seguida.
Esta una herramientas, que resulta una de las más eficaces en el fortalecimiento, recuperación y prevención de lesiones. Suelta la musculatura, reduce molestias, acelera la eliminación del ácido láctico, aumenta la flexibilidad y mejora la circulación, incluso hay quienes aseguran que disminuye la celulitis.
Ahora bien, hay errores que debemos evita, como rodar directamente sobre una zona con demasiado dolor. Evidentemente duele, pero hay que saber hacerlo, sin presionar mucho al principio, para ir poco a poco aumentando la presión.
Pasar el rollo demasiado rápido no servirá de nada, como tampoco el hacerlo por mucho tiempo. Unos 20 a 30 segundos por ejercicio es suficiente. Y las posturas deben ser las correctas, para esto puedes consultar a tu kinesiólogo, o bien, ver videos, en internet está lleno. Recomiendan mejor evita la zona lumbar, como también sustituir la elongación por el rodillo.
¿Cómo incluirlo en el entrenamiento?
Antes de correr…
Sirve para calentar la musculatura, ya que aumentará la circulación sanguínea, y por ende, la temperatura muscular, lo que previene lesiones y mejora el desempeño en la carrera. Esto fue lo que hice para la maratón y me ayudó.
Después de entrenar…
A modo de descarga, para soltar tensión y fatiga muscular. Sentirás dolor, pero luego de unos segundos va desapareciendo, y al día siguiente, notarás los cambios.