Cómo debe ser la respiración ideal de un corredor?
“La respiración ideal para el corredor requiere la activación de la musculatura diafragmática que favorece la entrada y salida de aire, y que permite aumentar el volumen de oxígeno que llega a los pulmones. Otro elemento clave cuando hablamos de la respiración al correr tiene que ver con la sincronía, algunos corredores son capaces de coordinar la respiración con la zancada por ejemplo inhalar en 3 y exhalar en 3 zancadas o menos, si se corre a mayor velocidad”, explica el Dr. Nicolás Bunster, cardiólogo especialista en cardiología deportiva del Centro de Enfermedades Cardiovasculares de Clínica Universidad de los Andes.
Y agrega: “Lo que realmente importa es preocuparse de realizar una inspiración profunda activando la musculatura diafragmática para inhalar y exhalar todo el aire. A mayor intensidad de carrera necesitamos mayor volumen de aire, por lo tanto se hará necesario pasar de una inspiración por la nariz en ritmos suaves a una inspiración por boca en ritmos fuertes”.
¿Cómo influye la respiración en nuestro rendimiento deportivo?
“Cuando el musculo respiratorio entra en estado de fatiga genera un gran consumo metabólico, lo que afectará de forma indirecta la fuerza de la musculatura implicada en el running. Es decir, el oxígeno disponible es utilizado en mayor cantidad por los músculos del tórax, disminuyendo la disponibilidad de oxígeno para los músculos de las piernas, contribuyendo finalmente al deterioro del rendimiento deportivo”.
Ejercicios para mejorar la técnica de respiración:
Así como ejercitamos nuestro core o piernas, es clave trabajar la musculatura respiratoria (MR), que entre sus múltiples beneficios nos dará una mayor tolerancia a la fatiga, menor consumo metabólico por parte de los MR, mejora el aclaramiento del lactato, la percepción subjetiva de esfuerzo y una mayor eficiencia respiratoria.
¡Pulmones a la obra!
1-Sentada, con la espalda recta y hombros relajados, pon una mano en el abdomen e inhala por la nariz sintiendo cómo el aire que entra genera el desplazamiento de la musculatura abdominal hacia fuera. Luego exhala por la boca lentamente activando la musculatura del abdomen para botar el aire. En este ejercicio se busca una respiración profunda con el trabajo del diafragma para aumentar la capacidad pulmonar y hacernos conscientes del uso de este musculo al respirar.
2-Repite el primer ejercicio, pero la exhalación hazla de forma activa y lenta, con los labios semicerrados generando una pequeña resistencia al vaciar el aire. Esto busca mejorar la mecánica pulmonar, mantener la vía respiratoria abierta por más tiempo y así aumentar el tiempo de intercambio de oxígeno.
3-En la misma posición realiza una respiración profunda hasta llegar a tu máxima capacidad y mantén el aire lo máximo que puedas aguantar.
“Estos ejercicios se recomiendan en sesiones de 20 minutos, al menos 3 veces a la semana, para luego tratar de incorporar lo aprendido progresivamente en los entrenamiento, comenzando con las salidas a ritmos cómodos”, advierte el Dr. Nicolás Bunster.
¡Ojo! El trabajo de toda la musculatura que está involucrada en la estabilidad del core también favorece una adecuada técnica de respiración, así que no la olvides.
