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Guía sana: cómo alimentarnos bien estando más en la casa

Este no es un artículo con tips para no subir de peso durante el aislamiento social, que restricciones ya tenemos suficientes, sino una guía amigable y práctica para alimentarnos bien ahora que pasamos mucho más tiempo de lo normal en la casa.

Este no es un artículo con tips no subir de peso durante el aislamiento social, que restricciones ya tenemos suficientes, sino una guía amigable y práctica para alimentarnos bien ahora que pasamos mucho más tiempo de lo normal en la casa. Más allá de los kilos, es momento de preocuparnos por comer lo que nos hace bien, y para saber cómo lograrlo conversamos con la nutricionista Francisca Paraud. 

Vuelve a lo simple

“La invitación es volver a lo simple y cocinar con lo que tengamos en la casa. Podemos hacer 3 tiempos de comida principal y 1 snack durante la tarde para hacer rendir los alimentos al menos un par de semanas”, explica Francisca Paraud (@franparaudo), especialista en nutrición deportiva. Y nos comparte algunas buenas ideas:

Verduras: ocupa las que tengas, crudas o cocidas. Las preparaciones pueden variar entre ensaladas, salteados, al horno, budines, guisos, todas muy buenas opciones para ir variando y obtener platos bajos altos en nutrientes.

Proteínas: las legumbres pueden ser muy versátiles si las aprendemos a utilizar en diferentes preparaciones: ensaladas, guisos, hamburguesas, hummus, falafel (horno), etc. Los huevos podemos comerlos en budines, tortillas o como te gusten. El pollo, pavo o pescado también son excelentes opciones y súper versátiles. 

  • Organiza tus compras

“Estamos en un momento de crisis y debemos hacer compras eficientes, suficientes y saludables”, advierte. Es fundamental que antes de ir al supermercado, revises bien qué necesitas para no comprar a ciegas y que termines con cosas de más o tentaciones innecesarias. Revisa tu refrigerador y despensa y haz una lista consciente, además así será más breve tu tiempo de compra, un punto clave para no exponerte a contagios en lugares públicos.

  • Aprovecha al máximo los alimentos

Alarga lo más que puedas la vida de cada alimento para que no tengas que botarlo. “Aunque es difícil mantener las frutas y verduras frescas, hay que hacer un esfuerzo por conservarlas bien el mayor tiempo posible. Prefiere las que más duran en el refrigerador (zanahorias, espinaca, lechuga, tomate, pimentón, zapallo italiano, pepino, etc.), algunas las puedes congelar picadas listas para hacer salteados, sopas, y otro tipo de preparaciones (betarraga, coliflor, zanahoria, brócoli, pimentón, et.c). Eso sí, es importante que estén secas en el refrigerador y no en bolsas o envases húmedos”. 

Proteínas: prefiere las legumbres por su duración y aporte de nutrientes, la carne de soya, tofu, huevos, y otros productos congelados (pollo, pavo o pescado) o enlatados (atún).

Carbohidratos: es mucho más fácil ya que son alimentos no perecibles,  pero siempre prefiere la versión integral o más natural. Avena, papa, choclo, arroz integral, etc.

  • Educa a tu cuerpo con nuevos gustos saludables

“No compres cosas que no son necesarias o alimentos procesados y refinados. Evita tener tentaciones poco saludables en tu casa y trata de que tus gustos sean más caseros y poco procesados. Por ejemplo, en lugar de ocupar aliños envasados dale sabor a tus comidas con especias como la cúrcuma, jengibre, orégano, ajo o cebolla”, explica. Ahora que estaremos más tiempo en casa es un buen momento para aventurarnos con nuevos sabores y preparaciones, y educar a nuestro cuerpo con hábitos más saludables. 

Respecto a los snacks, cambia las galletas o chocolates por frutos secos y semillas como dátiles, almendras, nueves, etc. “Aportan minerales (calcio, magnesio, etc.), omega 3 (en la chía y nueces principalmente) y fibra. Intégralos en su justa medida para favorecer el aporte de nutrientes”.

  • No confundas el hambre con ansiedad

Este periodo nos tiene en un estado de alerta constante, y no es extraño que varias estén sintiendo mucha ansiedad ante la incertidumbre que genera el virus. Por eso es importante que no confundas el hambre con la ansiedad que te puede provocar esta crisis. Identifica bien qué es lo que sientes cada vez que un impulso te lleve a la cocina y pregúntate: ¿tengo realmente hambre o solo ganas de comer? No se trata de restringirnos de más, sino de disfrutar conscientemente cada comida, y de evitar comer por defecto al no identificar y asimilar nuestras emociones. 

En nuestra sección RECETAS, encontrarás exquisitas preparaciones en modo saludable.

por

Periodista, valdiviana y fanática del sur de Chile. Corro porque me hace feliz, y mucho más si es escuchando reggeaton.

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