Le tenemos ‘respeto’ por que representa una ingesta de calorías mayor a la que estamos acostumbradas. Pero la ‘carga’ es indispensable para lograr un buen rendimiento para las categorías 21k y 42k.
Por María Teresa Onetto, nutricionista KMP.
A pocos días de una carrera importante y aumentan los nervios a medida que se acerca la largada. Pero es justo es en esa semana donde baja la carga de entrenamiento y nos recomiendan descansar…¡cuándo lo que más queremos es correr! Pero es muy importante tomar en cuenta esas recomendaciones, bajar la cantidad de kilómetros y dedicarnos a rellenar nuestras reservas musculares de glucógeno. Esta es la llamada ‘recarga de carbohidratos’.
La carga deben hacerla las personas que realizan más de 80 minutos (21k y 42k) de actividad con el objetivo que sus músculos almacenen mayor cantidad de carbohidratos en forma de glucógeno y así asegurar un óptimo rendimiento.
No deben asustarse si aumentan de peso, ya que por cada 30 g de glucógeno que almacena nuestro cuerpo, se absorben 90 ml de agua. Es normal un aumento de 1 a 1,5 kg.
Muchos estudios demuestran que aquellas personas que realizan la recarga mejoran su rendimiento (potencia) de un 2 a 3% y pueden mantener su paso óptimo por más tiempo. Ésta debe comenzar desde 3 días a 24 horas antes de la carrera, en conjunto con una baja en el entrenamiento. Si queremos que la recarga sea exitosa no debemos entrenar a alta intensidad o por largo rato los días previos, sino nuestras reservas se volverán a vaciar.
¿Cuánto y qué debemos comer?
Lo ideal es que nuestra alimentación contenga un 60-70% de las calorías totales como carbohidratos. Para una persona que corre 21k el objetivo es lograr 7gr/kg peso día y para una persona que corre 42k serán 10 gr/kg día. Es muy importante centrar nuestra recarga en alimentos ricos en carbohidratos (arroz, fideos, pan, papas, frutas) y evitar las grasas (frituras, quesos, cremas). Siempre manteniendo los parámetros que ya hemos practicado y si no estamos acostumbrados a comer grandes cantidades en la noche , podemos hacer la recarga hasta el día sábado en el desayuno y almuerzo.
