La semana previa es clave. Por eso le preguntamos a las nutricionistas de KeepBalance cómo podría ser el menú perfecto para estos días previos. Ellas nos recomiendan “cuando estas preparando una corrida de 21k, no es necesario hacer una carga de carbohidratos por una semana completa, si no solo la noche del día anterior y el mismo día en la mañana. Sin embargo lo que comemos durante la semana previa puede influir significativamente en el rendimiento de esta carrera, lo más importante es asegurar una buena hidratación durante esa semana y así rendir de forma adecuada”, explican.

También hay que fijarse bien en los alimentos “siempre hay que incorporar frutas y verduras ya que nos aportan vitaminas y minerales necesarios para mantenernos sanos y contrapesar el alto nivel de entrenamiento, también tenemos que incorporar de forma diaria y en todas las comidas del día algún cereal (pan, tallarines, arroz, quínoa, cous cou, papa) ya que este nutriente va a ser el que nos va a dar la energía necesaria para terminar la carrera y que no aparezca la fatiga en la mitad, las proteinas no hay que dejarlas de lado pero fijarnos que estas sean bajas en grasa y que al prepararlas no agreguemos grasas de mala calidad”, aseguran.

Mira abajo el menú que nos prepararon:

Desayuno y té:

• Opción 1: 3 cdas de Avena + 1 yogurt descremado + 1 taza de ensalada de frutas
• Opción 2: 1 vaso de jugo de frutas + 2 rebanas de pan molde + 2 laminas de jamón de pavo + 1/4 ud de palta
• Opción 3: 1 vaso de jugo verde (1 parte de fruta por 2 partes de verduras verdes) + 1/2 marraqueta + 2 trozos de quesillo + 2 rebanadas de tomate

Colación media mañana:
Opción 1: 1 puñado de Frutos secos (de preferencia nueces, ya que aportan omega 3 que ayudará a en procesos de desinflamación)

• Opción 2: 1 Yogurt descremado
• Opción 3: 1 Fruta de la estación

Almuerzo y Comida:
Es fundamental que en todos tus almuerzos existan ensaladas, ojalá estas representen la mitad de tu plato, la otra mitad puede ser:

• Opción 1: 3/4 taza de Arroz + 1 trozo de pechuga de pollo (idealmente al horno, a la plancha, a la parrilla)
• Opción 2: 3/4 taza de quínoa + 1 trozo de pescado (también a la plancha, al horno o a la parrilla)
• Opción 3: 3/4 tazas de tallarines integrales + salsa bolognesa (idealmente con tartaro y salsa de tomate natural)

Un consejo: evitar comidas altas en grasa y excesivamente proteicas, ya que son mas difíciles de metabolizar por lo que puedes sentirte más pesada los días previos a la competencia, influyendo de manera negativa en tu rendimiento para el gran día.