Correr y peso ideal: los errores que nos alejan de la meta
Suman y suman kilómetros pero todo ese esfuerzo no se traduce en la balanza. Aunque es verdad que correr es uno de los deportes que más calorías quema, eso no implica que automáticamente alcancemos nuestro peso ideal cuando lo practicamos. ¿Por qué? El doctor César Kalazich, especialista en el área de Deporte y Ejercicio de Clínica MEDS, nos explica cuáles son los errores más frecuentes que cometemos.
No es justo. Corres de manera constante, los fines de semana sumas más kilómetros, te inscribes en carreras y cada día te sientes más en forma. Eres una corredora, nadie puede decir lo contrario. Entonces…por qué no alcanzas tu peso ideal .“Primero que todo, cada persona tiene una genética distintiva y distintos adaptaciones metabólicas a la ingesta de comidas y al ejercicio. Por lo tanto los cambios no son iguales para todos, pero las personas que comienzan a correr creen o esperan que automáticamente comenzarán a bajar de peso por este sólo hecho sin modificar su estructura de alimentación”, asegura el doctor César Kalazich a Ladyrun. Estos son los 3 errores más comunes que comentemos:
SUBESTIMAR LAS CALORÍAS: El especialista nos aclara que, dependiendo de la intensidad del ejercicio, una mujer puede gastar entre 200 a 600 calorías (por hora) corriendo. “Lo primero es tener en cuenta el gasto calórico basal -es decir, lo que se gasta a diario por el sólo hecho de respirar y bombear su corazón- para una corredora de 55 kilos eso significa más o menos de 1800 calorías. Si una mujer está consumiendo 2300-2600 calorías, por mucho que corra no va a lograr siquiera llegar a consumir el gasto metabólico basal + lo que gasta con el ejercicio. Lo que debe hacer, si quiere bajar de peso, es consumir únicamente lo que el cuerpo necesita basalmente para que todos los procesos en el organismo se cumplan” asegura el especialista a Ladyrun. Él recomienda, sin que el tema se transforme en una obsesión, hacer un cálculo aproximado de la cantidad de calorías de los alimentos que consumimos. “Deberíamos cumplir con alrededor de 2000 calorías diarias, lo que ya es un desafío para la mayoría”.
Si una mujer está consumiendo 2300-2600 calorías, por mucho que corra no va a lograr siquiera llegar a consumir el gasto metabólico basal + lo que gasta con el ejercicio
ELIMINAR ALIMENTOS NECESARIOS: No estamos viendo resultados y nos desesperamos. Nos sumergimos en una estricta dieta hipocalórica y cortamos de raíz los carbohidratos y las grasas. “Este es un error muy frecuente, pero eliminar estos alimentos que son muy necesarios como combustible para el ejercicio no es beneficioso para bajar de peso. El secreto es saber consumirlos en las cantidades adecuadas para que luego no se acumulen donde no son bienvenidos”, dice el especialista de clínica MEDS. “Una alimentación balanceada permite mantener llenos los depósitos de glicógeno. Cuando no se consumen las cantidades adecuadas de carbohidratos, se usan las reservas de glicógeno y los músculos se quedan sin energía para correr (…) El secreto está en repartir bien las comidas principales y las colaciones a lo largo del día, comiendo hasta 6 veces diarias”.
La alimentación para los corredores, que entrenen más de 6 horas semanales, debe ser un 60% carbohidratos, 25% grasas o lípidos y 15% proteínas.
NO RECUPERAR CORRECTAMENTE: En un esfuerzo por disminuir nuestra ingesta calórica, no comemos justo al terminar de correr. Aunque en algunos casos al finalizar el entrenamiento no tenemos hambre, dejar pasar esos minutos post entrenamiento es uno de los peores hábitos que podemos adquirir como corredoras. “La alimentación post-ejercicio es fundamental para rellenar los depósitos de glicógeno en los músculos. Experimentalmente, fisiólogos suecos hace unos 30 años comprobaron que la mejor hora para ‘restockear’ estos depósitos es a más tardar 2 horas después del ejercicio”, recalca Kalazich. El problema: si no ‘restockeamos’ no nos recuperamos bien y no estaremos en nuestra mejor forma para al día siguiente dar un poco más en nuestro entrenamiento.
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